通常问别人平常有没有运动的习惯，他都会答：哎呀，没钱办健身卡啊。办了健身卡的，指不定还会浪费钱，因为能坚持下来的人总是少数。事实上，生活中有很多小招对我们的健康十分有利，最重要的是，这完全是零成本。

步行：健康就是每天行走一万步

步行作为最简便易行的中等强度的体力活动，与慢跑相比，步行因动作和缓——脚底落地所产生的冲击力是体重的一半而被认为更安全，也更易于掌握，并且体力耗费小，故而适合老、中、青各个年龄段人群。在国内外普遍推荐的健康处方是每天行走一万步。

一周步行3小时以上，就可以降低35%~40%患心血管疾病的风险；每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%；一周步行7小时以上，还可以降低20%的乳腺癌罹患率，同时对II型糖尿病有50%的辅助作用。最近，包括以色列、美国在内的科学家们惊喜地发现，温和地健步行走，甚至还具有神奇的抗衰老功效！

站立：每天坚持堪比马拉松

如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时（不是连续站，否则血液循环会受影响）的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。但我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。

俯卧撑：体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习，但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（离墙约一臂远），或膝盖着地锻炼上半身。

平板支撑：最流行的无器械运动

它几乎是今年最风靡的运动，在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下，晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它的作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。

仰卧起坐：少得妇科病

美国《预防》杂志刊登的一项研究发现，86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。

蹲起：缓解头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有改善勃起障碍的作用。别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。

高抬腿：让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一，如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿时上身一定要挺直，努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过，这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。